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2016膳食指南精髓
发布于:2016-6-3 14:38:44    浏览:925

《中国居民膳食指南(2016)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。

一般人群膳食指南,是指南的核心部分,这部分的核心推荐,分别为:1、食物多样,谷类为主;2、吃动平衡,健康体重;3、多吃蔬果、奶类、大豆;4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;5、少盐少油,控糖限酒;6、杜绝浪费,兴新食尚。

一、食物多样,谷类为主

1 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

3  每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g

二、吃动平衡,健康体重

1  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

3  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4  减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

2  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2

3  天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g

5、经常吃豆制品,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g

3、优先选择鱼和禽。

4 吃鸡蛋不弃蛋黄。

5  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油,控糖限酒

1  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g

2 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

3  每日反式脂肪酸摄入量不超过2g

4  足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

5  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

六、杜绝浪费,兴新食尚

1  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

2  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

3  食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

4  学会阅读食品标签,合理选择食品。

5  多回家吃饭,享受食物和亲情。

6  传承优良文化,兴饮食文明新风。                     
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